UntrainedChef
Seipanne med grønnsaker - fish, one-pot recipe

Seipanne med grønnsaker

30 min
2 porsjoner

Rask hverdagsmiddag som hele familien spiser. Seien trekker ferdig rett oppå grønnsakene — én panne, ferdig på 40 minutter.

Fremgangsmåte

  1. 1

    Skjær seifilet i passe store serveringsstykker.

  2. 2

    Finhakk løken. Skjær gulroten, squashen og paprikaen i terninger.

  3. 3

    Stek løk, gulrot, squash og paprika i olje i en varm panne i et par minutter.

  4. 4

    Hell over de hermetiske tomatene, bland alt godt og kok opp.

  5. 5

    Legg fiskestykkene over grønnsakene og skru ned varmen til det så vidt putrer. Dryss over salt og pepper, legg på lokk og la fisken trekke i ca. 7 minutter til den er ferdig.

Per gjennomsnittlig porsjon

10
Kalorier
kcal
0.3
Protein
g
2.3
Karbo
g
0
Fett
g
0.4g
Fiber
1.1g
Sukker
485mg
Natrium

Tips fra kjøkkenet

  • Sei faller lett fra hverandre, så skjær den i ordentlig store biter. Tynne skiver vil bare løse seg opp i sausen.
  • Grønnsakene får bare et par minutter i pannen før tomatene kommer i, så kutt alt i små, jevne terninger. Gulroten er den som trenger mest tid, og hvis den er for stor vil den fortsatt være hard når fisken er ferdig.
  • Sausen skal boble forsiktig når du legger fisken oppi, ikke koke hardt. Sterk varme vil rive fisken fra hverandre. Skru ned varmen først, legg i fisken etterpå.
  • Fisken er ferdig når den er hvit og ugjennomsiktig helt inn til midten og flaker seg når du trykker lett med en gaffel. Ser den fortsatt litt glassete ut i midten, legg på lokket igjen og gi den to minutter til.

Måter å variere på

  • En liten teskje røkt paprika rørt inn i tomatene før fisken legges i gir sausen litt mer dybde. Passer godt hvis familien liker litt mer smak.
  • Sei kan byttes ut med torsk eller hyse. Begge holder formen litt bedre under koking, noe som gjør det enklere å få fine porsjoner på tallerkenen.
  • En håndfull frosne erter eller fersk spinat lagt oppå fisken de siste to minuttene er en enkel måte å få mer grønt i retten. De trenger ikke ekstra koketid.

Oppbevaring og rester

Rester holder seg fint i kjøleskapet i opptil to dager i en tett beholder. Fisken vil trekke til seg mer av sausen og bli litt mykere, men det er greit. Varm opp forsiktig i pannen på lav varme med en skvett vann, ikke i mikrobølgeovnen, for da blir fisken seig.

Hva passer til

Godt brød til å dyppe i tomatsausen er det enkleste valget. Kokt ris fungerer også bra hvis du vil ha noe mer mettende ved siden av.

UC
Av Untrained ChefPublisert 5. juli 2026

Relaterte oppskrifter

Fiskenuggets med chips - fisk, sprø recipe

Fiskenuggets med chips

40 min

Sprø fiskenuggets av torsk med pankopakning — superenkel hverdagsmiddag som hele familien elsker.

fisksprøbarnefavoritt
Libanesisk lam og ris - lammekjøtt, one-pot recipe

Libanesisk lam og ris

40 min

Lammekjøttdeig har en mild, god smak som passer perfekt i denne enkle panneretten — hele familien spiser den.

lammekjøttone-potfamiliemiddag
Pannestekt sei med risoni - fisk, pasta recipe

Pannestekt sei med risoni

40 min

Mild sei med pestorisoni og varm tomatsalat. Enkel hverdagsmiddag med litt italiensk stil.

fiskpastamiddag